
Правильний відпочинок після тренувань є не менш важливим за самі фізичні навантаження. Через відсутність відновлення виникає загальна втома, болі в м’язах та зниження імунітету.
Виділяють 3 види відновлення:
− активне відновлення. Включає в себе швидке виведення продуктів обміну
в м’язах (молочної кислоти) під час аеробної вправи помірної
інтенсивності. Наприклад 62% молочної кислоти виводиться під час легкої
пробіжки в перші 10 хвилин.
− пасивний відпочинок. Для роботи на
максимальному рівні спортсменам потрібно орієнтовно 10 годин сну на
день, тому що під час сну виділяється багато гормонів росту.
−
фізична терапія. Включає в себе сполучнотканинний масаж, різноманітні
фасціальні техніки для правильного формування колагенових волокон
фасціальної тканини під час відновлення, а також застосування
міостимуляції для зменшення тонусу м’язів.
Відновлення
Здоровий сон. При фізичних навантаженнях важливо спати більше, ніж у
звичайному режимі. Крім цього, сон має бути якісним. Якщо ви заснете о
22:00 і прокинетесь о 6:00 – це набагато краще, ніж лягти після 00:00 та
прокинутися о 8:00. Це пояснюється біоритмом людини, який закладався
впродовж всієї історії людства.
Режим харчування. Режим харчування надзвичайно важливий для спортсменів – як аматорів, та і професіоналів.
В ідеалі потрібно щоденно підтримувати енергетичний баланс – щоденний
розхід енергії повинен збігатися з об’ємом прийнятої їжі. Організму
окрім білка також потрібні й вуглеводи. Відновлення м’язової тканини
проходить повільніше, якщо запасу вуглеводів недостатньо.
Лайфхаки для правильного режиму харчування:
1. М'ясо перетравлюється до 6 годин. Не включайте м’ясо до своєї
вечері, адже ваш шлунок буде працювати півночі, а це впливає на сон.
2. Не робити більше п'яти прийомів їжі на день і не зловживати
перекусами. Через це рівень інсуліну постійно буде підніматись та
опускатись, а це впливає на вашу підшлункову.
3. Вечеряти за 2-3 години до сну.
4. Їсти перед тренуванням, щоб в організмі була енергія для роботи. Загальні рекомендації є такими:
• перед бігом – за 3 години;
• перед плаванням чи веловиїздом – за 1,5-2 години.
Оставить комментарий