Інтернет переповнений суперечливою інформацією про норми споживання білка, необхідних для тих, хто хоче набрати м'язову масу. Іноді вказують 2-3, а то і всі 5 г білка на 1 кг ваги в день.
І правда, що раз ми можемо засвоїти всього лише 30 г чистого протеїну?

Ми знаємо, що клітини нашого організму постійно оновлюються. Так ось, білки в м'язах повністю оновлюються в цілому за 180 діб.
М'язи, в середньому, складаються на 20% з білка і на 80% з води і всього іншого. Таким чином, в 100 г м'язів буде приблизно 20 г білка, але і ця кількість досить велика.

Взявши до уваги всі наведені вище факти, переходимо безпосередньо до підрахунків.
Вага загальний - 100 кг
-% м'язів - 50%
- Швидкість поновлення м'язів - 180 діб

Вага мускулатури (вага загальний *% м'язів) = 50 кг
Кількість мускулатури, яке оновлюється за 1 добу (Вага мускулатури / Швидкість поновлення м'язів) = 270 грамів
Потреба в білку (Кількість мускулатури, яке оновлюється за 1 добу *% білка в ній) = 54 грами. Дослідження свідчать про те, що наш організм здатний перетравлювати і направляти на будівництво м'язів куди більшу кількість протеїну, ніж 30 грамів, отримані за 1 прийом їжі. Цьому є наукове пояснення, яке ховається в особливостях фізіології травлення.
Тому потрібно починати вводити білок з 1 г на 1 кг вашої поточної ваги і спостерігати динаміку.

Якщо ми говоримо про підтримку ваги для вас саме, таку кількість білка буде досить. Якщо ж у вас тренування понад 3 рази на тиждень, і вони інтенсивні, тоді збільшуємо 1.2 г на 1 кг ваги.

Слід пам'ятати, що надмірна кількість білка, провокує токсичні сполуки, тому що при розкладанні амінокислот, утворюється газ.
Для того, щоб уникнути проблем з травленням нам необхідно пам'ятати про кількість клітковини (овочі, яблука, зелень).
В ідеалі має бути 4 г клітковини на 1 кг вашої ваги. Пектини, які знаходяться в волокнах зв'язується з білками і допомагає нашому травленню швидше засвоїти білок.
У вашому добовому раціоні повинні бути і білки рослинного походження, амінокислоти, які знаходяться в бобах, сої, нуте, махай, кіноа засвоюються швидше.

Запам'ятайте головне!
Раціон повинен бути максимально різноманітний, білок потрібно брати з рослинного білка, тваринного і не забувайте про рибу і морепродукти.
Якщо у вас залишилися питання пишіть в коментарях будемо розбиратися разом.