З фронтального присіду в жимовий швунг - ось вам і трастер!
Звучить нескладно, але якщо трастери не переміщуються з чимось на зразок підтягування або бурпі.

1. Попрацюйте над фронтальними присіданнями
Базу для трастерів створює саме ця вправа. Штанга повинна знаходитись у фронтальному положенні (лежати на плечах). Ваш тулуб повинно бути вирівняно по вертикальній лінії, тоді вага буде розподілятися рівномірно.
Для цього необхідно володіти достатньою мобільністю гомілкостопу та стегнах, а також розвинутою силою кору.
Окрім цього, у нижній позиції зверніть увагу на те, щоб вага припадала більше на п'яти. Залучіть м'язи кору і підніміть штангу догори, завдяки руху стегон, - навчіться активувати і використовувати обидві ці зони при фронтальному присіданні.

2. Розвивайте мобільність зі штангою
Гриф повинен розташовуватися на ваших плечах, при цьому вам повинно бути «комфортно», а рукам слід виконувати тільки функцію контролю штанги (не утримання ваги!).
Важливо, щоб ваші плечі, зап’ястя та руки були достатньо мобільними та могли контролювати позицію штанги. До моменту як вона буде піднята над головою, вага утримується шляхом корпусу. Не слід торкатися грифа лише пальцями - беріться за нього звітом «в замок».

3. Уникайте сповзання штанги з плечей
Неправильний розподіл навантаження на грудях, погана мобільність і нахил вперед призводять до сповзання штанги. Постійно поправляючи її ви витрачаєте час, силу та відволікаєтесь.
У нижній фазі присіду ваші лікті повинні залишатися направленими догори. Сконцентруйтесь на фіксації грифу на плечах.

4. Необхідно попрацювати над жимовим швунгом
Жимовой швунг є другою частиною трастера. У нижній позиції залучіть м'язи кору і сідничні м'язи і за допомогою них «підірвіться» в підйомі вгору (рух різко, ініціюється стегнами), щоб винести штангу над головою. Не потрібно вичавлювати штангу силою, інакше ви швидко втомитесь.

5. Не забувайте про взяття штанги на груди
Трастери починаються саме з взяття. Беріть штангу на груди відразу в присід.